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别人春困你失眠?因为是你“想太多”

来源:广州脑博仕医院

  一、刺激控制

  在入睡前做一些具有刺激性的事情(如锻炼和看电视)其实与入睡困难无关。有睡眠障碍的人应当建立一种“上床就等于睡着了”的观念。上床后如果睡不着,不妨起身做点其他事情。

  这么做的目标是增强身体与把床作为睡眠地点之间的相关性。在某些情况下,练习刺激控制方法的人可能会在头几周里感觉有点睡眠不足,因为他们不得不下床好几次之后才能睡着。然而,这却是失眠的认知行为疗法的一个核心部分,它的治疗靶向是在思想和行为层面上促进睡眠。这种疗法既简单,又有效。

  二、睡眠限制

  虽然听起来有些讽刺意味,但它超级有效。睡眠限制是另一种失眠的认知行为疗法,即有睡眠障碍的人要限制他们待在床上睡不着觉的时间。

  想象一下如果你尝试每晚睡眠8个小时,但只有5个小时睡着了,其余的3个小时都保持清醒状态,利用这种技术,医生会告知你只在床上待5个小时,然后就起床。减少在床上待着的时间会造成一定程度的睡眠不足,但却有助于在第二天的晚上感觉更疲劳。随着睡眠质量的逐渐改善,可以增加待在床上的时间。然而,在运用这种方法之前,要征求医生意见,因为它有一些潜在的副作用。

  三、矛盾意象疗法

  失眠本不是什么大事,少睡几个小时也不会对身体有什么严重伤害,可患者对失眠的恐惧、担心和急于摆脱症状的心理状态则使他们焦虑不安的心情加剧,也进一步加重了症状本身。德国心理学家维克多·弗兰克正是基于这一点提出了一种简便、快速、易行的心理疗法——矛盾意象法,即与设法让患者摆脱和消除症状的一般治疗方法相反,它是一种让患者努力加剧症状的治疗方法。

  它的具体应用方法如下:越是担心自己睡不着,就越要尝试让自己保持清醒状态。也许没过几天,你就能轻松入睡了。

  据心理学专家对采用过矛盾意象疗法的220名患者跟踪调查,其疗效巩固程度亦令人满意。目前,这种方法已被国内外心理医生、专家广泛用于失眠、心理障碍和心理疾病的治疗。

  • 王薇薇 /中医科主任。临床经验:40余年。擅长领域:失眠症、抑郁症、精神分裂、躁狂症、精神障碍、思维障碍...[详细]

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